跑步达人必看：后跑肌肉锻炼攻略，塑形更高效(后跑的好处)

跑步是一项非常有益的运动，不仅可以增强心肺功能，还能塑造优美的身材。然而，跑步过程中，后跑肌肉的锻炼往往被忽视。今天，就为大家带来一份跑步达人必看的后跑肌肉锻炼攻略，让你塑形更高效！ 一、后跑肌肉群介绍 在跑步过程中，后跑肌肉群主要包括以下几部分： 1. 背阔肌：位于背部，主要负责上臂的伸展和内收。 2. 肩胛提肌：位于肩胛骨周围，主要负责肩胛骨的提起。 3. 斜方肌：位于背部和肩部，主要负责肩胛骨的旋转、上提和下降。 4. 拉索肌：位于背部和臀部，主要负责腿部的伸展。 5. 腰方肌：位于腰部，主要负责腰部的侧弯和旋转。 二、后跑肌肉锻炼方法 1. 背阔肌锻炼 （1）引体向上：找一个合适的单杠，尽量拉直身体，然后利用背阔肌的力量将身体拉起，直至下巴超过横杠，再缓慢放下。 （2）俯身划船：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃下垂，俯身，使身体与地面平行，然后利用背阔肌的力量将哑铃拉向腰部。 2. 肩胛提肌锻炼 （1）肩胛骨挤压：站立，双脚与肩同宽，双手放在背后，尽量将肩胛骨向中间挤压，保持5-10秒。 （2）哑铃肩胛提：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃下垂，然后利用肩胛提肌的力量将哑铃向上提起，直至肩部与耳朵平行。 3. 斜方肌锻炼 （1）哑铃耸肩：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃下垂，然后利用斜方肌的力量将肩部向上耸起。 （2）俯身划船：与背阔肌锻炼中的动作相同，但要注意保持背部挺直，重点锻炼斜方肌。 4. 拉索肌锻炼 （1）拉索腿后弯：站立，双脚与肩同宽，双手握住拉索两端，然后利用拉索肌的力量将腿部向后弯曲。 （2）拉索腿抬：与拉索腿后弯类似，但需要在腿部弯曲后，再利用拉索肌的力量将腿部抬起。 5. 腰方肌锻炼 （1）平板支撑：俯卧，双脚与肩同宽，双臂伸直，用腰方肌的力量将身体支撑起来。 （2）侧平板支撑：与平板支撑类似，但需要将身体侧卧，用腰方肌的力量将身体支撑起来。 三、注意事项 1. 在锻炼后跑肌肉时，要注意动作的准确性，避免受伤。 2. 每次锻炼后，要进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。 3. 根据自身情况，逐渐增加锻炼强度和时长。 4. 保持良好的作息，保证充足的睡眠，有助于肌肉恢复。 后跑肌肉锻炼对于跑步达人的塑形至关重要。通过上述攻略，相信大家能够更好地锻炼后跑肌肉，塑造出更加优美的身材。让我们一起努力，成为更好的自己！